21 clés pour une alimentation santé

Aujourd’hui les (trop) nombreuses sources sur l’alimentation et la santé, parfois contradictoires, nous amènent facilement à nous sentir perdus, et à ne plus savoir qui/que croire.

Voici 21 clés nutritionnelles pour faire de son alimentation le meilleur pilier de sa santé (1 clé à mettre en place chaque jour pendant 3 semaines !) à partir d’une nutrition de bon sens, loin de tout dogmatisme ou intérêt économique. 21 jours pour adopter en douceur et avec plaisir une alimentation santé !

1. Première clé : mâcher. On prend le temps de manger, au moins 20 minutes par repas

La première clé de l’alimentation santé est de mâcher ! Aucun des conseils qui suivent ne sera profitable si on ne respecte pas cette règle essentielle. Mâcher allège le travail de digestion, permet ainsi de mieux digérer et d’assimiler correctement les aliments. On évite les coups de pompe après les repas, on économise de l’énergie et on a donc plus de vitalité. Aussi, prendre le temps de manger permet de profiter et de se sentir vraiment rassasié, et c’est en plus essentiel pour ne pas se sentir stressé.

En pratique, après chaque bouchée, on repose la fourchette et on prend le temps de savourer.

2. L’alimentation santé fait la part belle aux produits bruts, de saison et locaux

Une alimentation santé nécessite de privilégier en particulier les végétaux de saison, bio et/ou d’origine locale si le producteur utilise peu de pesticides. Il en est de même pour les produits céréaliers semi-complets ou complets (pain par exemple) qu’il est important de choisir bio car ils concentrent dans leur enveloppe les pesticides.

3. Quand on consomme santé, on encourage les circuits courts

Telles que les initiatives locales, les groupements d’achats locaux, les AMAP, ou encore La ruche qui dit oui, afin de disposer de produits de qualité écologiques et économiques et de soutenir les initiatives qui améliorent la qualité de vie de tous.

4. Dans l’alimentation santé, la boisson à privilégier c’est l’eau, car l’eau c’est la vie !

Il est recommandé de consommer aux alentours d’1,5 litres d’eau faiblement minéralisée ou de source. Parfois plus, parfois moins. Cette recommandation est une moyenne, il s’agit en fait surtout d’écouter ses besoins. Il est par contre important de filtrer l’eau.

5. On cuisine, le plus souvent possible

Il est important de limiter la consommation de plats industriels, en particulier quand la liste d’ingrédients est longue. Ceux-ci sont souvent remplis d’additifs, d’exhausteurs de goût, de conservateurs. En plus d’être cher, peu économiques et peu écologiques.

6. On réduit sa consommation de glucides, notamment simples

L’alimentation moderne-type est trop riche en glucides simples à l’origine de résistance à l’insuline à terme et de prise de poids. On privilégiera donc les aliments glucidiques à index glycémique faible, en particulier les légumineuses si on les digère bien (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc.)

Côté céréales, on n’hésite pas à varier sa consommation et à les consommer semi-complets ou complets afin de bénéficier de tous leurs nutriments : blé, orge, seigle et certaines variétés d’avoine, voire des produits céréaliers sans gluten si vous ne le tolérez pas (quinoa, patate douce, riz basmati complet)

A l’inverse, on limite les aliments glucidiques à index glycémique élevé,

surtout au petit déjeuner ou en dehors des repas (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, biscottes, galettes ou céréales soufflées, confiture, sucre, sodas (y compris light), jus de fruits, bonbons, pommes de terre en purée instantanée, biscuits et pâtisseries). On pourra les conserver pour le plaisir, occasionnellement.

7. L’alimentation santé privilégie une cuisson respectueuse de l’aliment, à la vapeur douce par exemple

8. On consomme chaque jour au moins 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga 3

Il est important de consommer une huile riche en omégas 3 de qualité, vierge et de première pression à froid. Les omégas 3 sont des acides gras essentiels, que le corps ne peut pas fabriquer, et qu’il nous faut donc apporter quotidiennement par l’alimentation. Ils sont anti-inflammatoires, maintiennent un bon équilibre nerveux et interviennent dans les processus de réparation et d’entretien des cellules, et notamment du cerveau.

Les huiles riches en omégas 3 les plus intéressantes sont l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de chanvre.

On les consomme crues et on les conserve au réfrigérateur.

Pour couvrir cet apport essentiel, on peut aussi consommer chaque jour des oléagineux : noix, amandes et noix de cajou non grillées et non salées.

Ainsi qu’une portion de petits poissons gras au moins 1 fois par semaine : sardines, maquereaux, harengs y compris en boîte, idéalement en bocaux en verre.

9. A chaque repas, on fait la part belle aux végétaux !

10. On sale le moins possible les aliments

11. On met de la couleur dans les plats

On abuse d’aliments riches en antioxydants tels que : curcuma (avec une pincée de poivre pour l’assimiler correctement), cannelle, clou de girofle, baies d’açaï, concentré de tomates, petites baies foncées (myrtilles, mûres, etc.), thé vert ou blanc bio, 2 à 4 carrés par jour de chocolat bio riche en cacao (70 à 100%, voire cru sous forme de fèves), éventuellement un peu de vin rouge (un verre pour les femmes, deux pour les hommes et plutôt le midi, toujours avec modération et sauf contre-indication), ou encore des crucifères (choux, brocoli…) si on les tolère.

On cuisine idéalement les épices avec un peu d’huile pour favoriser la disponibilité de leurs principes actifs et on ne les porte pas à haute température.

12. On limite la consommation de viande et de charcuterie

Je vous conseille de ne pas consommer de charcuterie plus d’une fois par semaine, et pas plus de deux fois par semaine concernant la viande. Aussi, il est important de privilégier les élevages fermiers : on mange moins de viande, mais mieux.

13. Il est intéressant de consommer au petit déjeuner une source de protéines

Ceci permet de bien démarrer la journée : protéines et bons gras sont mieux digérés le matin et permettent de fabriquer nos hormones de l’action, notamment la dopamine.

On pourra consommer par exemple 1 à 2 œufs-coque ou mollet, 30 g de fromage de chèvre ou de brebis, un yaourt (soja, chèvre, brebis) ou encore des aliments riches en protéines végétales (amandes, chia, chanvre, pois, soja, riz).

14. On privilégie un déjeuner à dominante de protéines et de légumes

On pense aux oléagineux, légumineuses et céréales complètes riches en protéines végétales.

15. On ne systématise pas le dessert à la fin des repas

 Si l’on souhaite finir son repas par une note sucrée, ce qui n’est pas du tout une obligation (un apport sucré en fin de repas ralentit la digestion), on privilégie des fruits cuits ou quelques carrés de bon chocolat noir. Les autres desserts tels que les gâteaux seront réservés aux “jours de fête”.

16. Les produit light n’ont aucun intérêt

Ils sont du marketing.

17. On n’hésite pas à s’accorder une collation

Constituée par exemple d’une poignée d’oléagineux (noix, amandes, noix de cajou) accompagnée éventuellement d’un fruit et/ou d’un ou deux carrés de chocolat (noir bio et riche en cacao).

18. L’alimentation santé repose sur une consommation régulière de repas à dominante végétale

Ceux-ci auront pour base des légumes et légumineuses, des produits céréaliers complets ou encore des galettes végétales.

19. L’alimentation santé exclut les acides gras trans

On évite donc la consommation de margarine de basse qualité, pâtes à tartiner industrielle, produits à base de pâte feuilletée, brisée, sablée, biscuits apéritifs ou encore pain de mie industriels.

20. On mange seulement quand on a faim

21. Et le meilleur pour la « faim »… on prend du plaisir !

L’alimentation est bien plus qu’une addition de nutriments. on a tous avec elle un lien émotionnel, elle a aussi un rôle social avec nos amis et notre famille, et c’est une culture à elle seule. Il n’y a donc aucun interdit, juste une fabuleuse opportunité de prendre soin de soi en se faisant plaisir, en conscience.

Par Lucile Boullet, Naturopathe à Lyon ainsi qu’à distance en visio