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alimentation santé

21 clés pour une alimentation santé

Aujourd’hui les (trop) nombreuses sources sur l’alimentation et la santé, parfois contradictoires, nous amènent facilement à nous sentir perdus, et à ne plus savoir qui/que croire.

Voici 21 clés nutritionnelles pour faire de son alimentation le meilleur pilier de sa santé (1 clé à mettre en place chaque jour pendant 3 semaines !) à partir d’une nutrition de bon sens, loin de tout dogmatisme ou intérêt économique. 21 jours pour adopter en douceur et avec plaisir une alimentation santé !

1. Première clé : mâcher. On prend le temps de manger, au moins 20 minutes par repas

La première clé de l’alimentation santé est de mâcher ! Aucun des conseils suivants ne sera profitable si on ne respecte pas cette règle essentielle. Mâcher allège le travail de digestion, permet ainsi de mieux digérer et d’assimiler correctement les aliments. On évite les coups de pompe après les repas, on économise de l’énergie et on a donc plus de vitalité. Aussi, prendre le temps de manger permet de profiter et de se sentir vraiment rassasié, et c’est en plus essentiel pour ne pas se sentir stressé.

En pratique, après chaque bouchée, on repose la fourchette et on prend le temps de savourer.

2. L’alimentation santé fait la part belle aux produits bruts, de saison et locaux

Une alimentation santé nécessite de privilégier en particulier les végétaux de saison, bio et/ou d’origine locale si le producteur utilise peu de pesticides. Il en est de même pour les produits céréaliers semi-complets ou complets (pain par exemple) qu’il est important de choisir bio car ils concentrent dans leur enveloppe les pesticides.

3. Quand on consomme santé, on encourage les circuits courts :

– initiatives locales,

– groupement d’achats locaux,

AMAP,

La ruche qui dit oui,

– etc.

Afin de disposer de produits de qualité écologiques et économiques et de soutenir les initiatives qui améliorent la qualité de vie de tous.

4. Dans l’alimentation santé, la boisson à privilégier c’est l’eau, car l’eau c’est la vie !

Il est recommandé de consommer aux alentours d’1,5 litres d’eau faiblement minéralisée ou de source. Parfois plus, parfois moins. Cette recommandation est une moyenne, il s’agit en fait surtout d’écouter ses besoins. Il est par contre important de filtrer l’eau.

5. On cuisine, le plus souvent possible

Il est important de limiter la consommation de plats industriels, en particulier quand la liste d’ingrédients est longue. Ceux-ci sont souvent remplis d’additifs, d’exhausteurs de goût, de conservateurs. En plus d’être cher, peu économiques et peu écologiques.

6. On réduit sa consommation de glucides, notamment simples

L’alimentation moderne-type est trop riche en glucides simples à l’origine de résistance à l’insuline à terme et de prise de poids. On privilégiera donc les aliments glucidiques à index glycémique faible, en particulier les légumineuses si on les digère bien :

  • lentilles,

  • fèves,

  • haricots secs,

  • pois cassés,

  • pois chiches, etc.,

Côté céréales, on n’hésite pas à varier sa consommation et à les consommer semi-complets ou complets afin de bénéficier de tous leurs nutriments :

  • blé

  • orge

  • seigle

  • et certaines variétés d’avoine

  • voire des produits céréaliers sans gluten si vous ne le tolérez pas

  • quinoa,

  • patate douce,

  • riz basmati complet,

  • pain au levain biologique complet à l’épeautre,

A l’inverse, on limite les aliments glucidiques à index glycémique élevé,

surtout au petit déjeuner ou en dehors des repas :

  • pain blanc,

  • pâtes blanches,

  • riz blanc,

  • biscottes,

  • galettes

  • ou céréales soufflées,

  • confiture,

  • sucre,

  • sodas (y compris light),

  • jus de fruits,

  • bonbons,

  • pommes de terre en purée instantanée,

  • biscuits

  • et pâtisseries

On pourra les conserver pour le plaisir, occasionnellement.

7. L’aimentation santé privilégie une cuisson respectueuse de l’aliment, à la vapeur douce par exemple

8. On consomme chaque jour au moins 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga 3

Il est important de consommer une huile riche en omégas 3 de qualité, vierge et de première pression à froid. Les omégas 3 sont des acides gras essentiels, que le corps ne peut pas fabriquer, et qu’il nous faut donc apporter par l’alimentation. Ils sont anti-inflammatoires, maintiennent un bon équilibre nerveux et interviennent dans les processus de réparation et d’entretien des cellules, et notamment du cerveau.

Les huiles riches en omégas 3 les plus intéressantes sont  :

– huile de lin,

– huile de colza,

– huile de chanvre

On les consomme crues et on les conserve au réfrigérateur.

Pour couvrir cet apport essentiel, on peut aussi consommer chaque jour des oléagineux :

  • noix,

  • amandes

  • et noix de cajou non grillées et non salées,

Ainsi qu’une portion de petits poissons gras au moins 1 fois par semaine :

  • sardines,

  • maquereaux,

  • harengs,

  • y compris en boîte, idéalement en bocaux en verre

9. A chaque repas, on fait la part belle aux légumes !

10. On sale le moins possible les aliments.

11. On met de la couleur dans les plats

On abuse d’aliments riches en antioxydants tels que :

– curcuma (avec une pincée de poivre pour l’assimiler correctement),

– cannelle,

– clou de girofle,

– baies d’açaï,

– concentré de tomates,

– petites baies foncées (myrtilles, mûres, etc.),

– thé vert ou blanc bio,

– 2 à 4 carrés par jour de chocolat bio riche en cacao (70 à 100%, voire cru sous forme de fèves),

– éventuellement un peu de vin rouge (un verre pour les femmes, deux pour les hommes et plutôt le midi, toujours avec modération et sauf contre-indication),

– des crucifères (choux, brocoli…) si on les tolère.

On cuisine idéalement les épices avec un peu d’huile pour favoriser la disponibilité de leurs principes actifs et on ne les porte pas à haute température.

12. On limite la consommation de charcuterie

A 1 fois par semaine et de viande à 2 fois par semaine, en privilégiant les élevages fermiers : on mange moins de viande, mais mieux.

13. Il est intéressant de consommer au petit déjeuner une source significative de protéines :

– 1 à 2 œufs-coque ou mollet,

– 30 g de fromage de chèvre ou de brebis

– ou 1 yaourt (soja, chèvre, brebis),

– des aliments riches en protéines végétales (amandes, chia, chanvre, pois, soja, riz).

Ceci permet de bien démarrer la journée : protéines et bons gras sont mieux digérés le matin et permettent de fabriquer nos hormones de l’action, notamment la dopamine.

14. On privilégie un déjeuner à dominante de protéines et de légumes

On pense aux oléagineux, légumineuses et céréales complètes riches en protéines végétales.

15. On ne systématise pas le dessert à la fin des repas

 Si l’on souhaite finir son repas par une note sucrée, ce qui n’est pas du tout une obligation (un apport sucré en fin de repas ralentissant la digestion), on privilégiera des fruits cuits ou quelques carrés de bon chocolat noir. Les autres desserts tels que les gâteaux seront réservés aux « jours de fête ».

16. Les produit light n’ont aucun intérêt

Ils sont du marketing.

17. On n’hésite pas à s’accorder une collation :

– une poignée d’oléagineux (noix, amandes, noix de cajou)

– et/ou 1 fruit,

– 1 à 2 carrés de chocolat (noir bio et riche en cacao).

18. L’alimentation santé repose une consommation régulière de repas à dominante végétale

A base :

  • de légumes et de légumineuses,

  • de produits céréaliers complets

  • ou de galettes végétales.

19. L’alimentation santé exclut les acides gras trans :

– margarine de basse qualité,

– pâtes à tartiner industrielle,

– produits à base de pâte feuilletée, brisée, sablée,

– biscuits apéritifs,

– pain de mie industriels, etc.

20. On mange seulement quand on a faim

21. Et le meilleur pour la « faim »… on prend du plaisir !

L’alimentation est bien plus qu’une addition de nutriments. on a tous avec elle un lien émotionnel, elle a aussi un rôle social avec nos amis et notre famille, et c’est une culture à elle seule. Il n’y a donc aucun interdit, juste une fabuleuse opportunité de prendre soin de soi en se faisant plaisir, en conscience.

 

Par Lucile Boullet, Naturopathe à Lyon

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